Sliter du med å sove? Ønsker du å ha en god døgnrytme? Vil du sovne fort om kvelden og være våken og opplagt om morgenen? Vi fra Innsats for andre – Team RØRE har jobbet med holdningskampanjer, søvn og ernæring. I denne artikkelen har vi samlet 6 gode tips for å sovne raskere, få en bedre søvn og en mer velfungerende døgnrytme!
Fysisk aktivitet:
Det er lurt å trene og være i fysisk aktivitet regelmessig, men det kan også være lurt å prøve å unngå intens trening rett før sengetid. Fysisk aktivitet øker kroppstemperaturen og kan gjøre det vanskelig å sovne raskt. Hvis du vil trene sent på dagen, prøv å avslutte treningen minst 2-3 timer før sengetid.
Aerobisk trening som jogging, sykling eller svømming kan hjelpe deg å sovne lettere og forbedre søvnkvaliteten dersom du gjør det i god tid før du skal legge deg.
Yoga eller tøying kan heller være nyttig aktivitet om kvelden fordi det beroliger sinnet og kroppen, som gjør at du sovner raskere.
Mobilbruk:
Det blå lyset fra skjermene på mobiltelefoner, nettbrett og datamaskiner kan hemme produksjonen av søvnhormonet melatonin. Unngå skjermbruk minst en time før sengetid.Men hvis du må bruke mobilen eller PCen før sengetid, bruk funksjoner som “nattmodus”, “blått lys-filter” eller blålysbriller for å redusere effekten av det blå lyset. Det aller beste er å holde soverommet skjermfritt, hvis mann klarer det. Unngå å ha TV, datamaskiner eller mobiltelefoner i soverommet. Bruk for eksempel et vanlig vekkerur i stedet for telefonen din som alarm.
Forhold på soverommet:
Ha det mørkt! Bruk mørke gardiner eller persienner for å blokkere utvendig lys. En sovemaske over øynene fungerer også supert for å få det helt mørkt. Et mørkt rom fremmer dypere og mer avslappet søvn, det hjelper kroppen og hjernen med å forstå at det er tid for å sove.
Hold soverommet kjølig! Mellom 15-20 grader er fin temperatur når mann skal sove. Kroppstemperaturen synker naturlig mens du sover, og et kjøligere miljø kan hjelpe denne prosessen.
Sove på dagtid:
Det er ikke nødvendigvis “dumt” å ta en lur på dagen, men det kan påvirke nattesøvnen hvis du tar lange lurer sent på dagen. Hvis en lur varer for lenge eller er plassert feil i forhold til din indre biologiske klokke, kan det føre til faseskifte. Dette betyr at kroppens naturlige rytme forskyves, noe som kan påvirke søvnkvaliteten og våkenhetsnivået. Hvis du føler deg veldig trøtt og sliten på dagen og du føler du har et sterkt behov for å sove på dagen, er det nok fordi du har en dårlig søvn på natten. Vi vil anbefale og bruke tipsene våre å fokusere på å få en god søvn om natten slik at lurene på dagen ikke er nødvendige:)
Men kortere lurer på 20-30 minutter, spesielt tidlig på dagen, kan være forfriskende og forbedre våkenheten.
Koffein:
Koffein er en sentralnervesystemstimulant som finnes i kaffe, te, brus og energidrikke. Koffein øker våkenheten og reduserer den trøtte følelsen din. Men inntak av koffein, spesielt sent på dagen, påvirker søvnen din ganske så negativt. Det tar lengre tid før du sovner, du får ikke den gode, dype søvnen kroppen trenger og du våkner mest sannsynlig mer i løpet av natten siden du ikke får denne dype søvnen. Det er derfor lurt å begrense koffeininntaket, spesielt på ettermiddagen og kvelden, for å sikre deg en god og dyp søvn!
En god døgnrytme:
Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag er viktig fordi det bidrar til å regulere kroppens indre klokke og opprettholde en sunn søvn- og våkenhetsrytme, også kjent som døgnrytme. Å ha en fast søvnplager hjelper kroppen med å vite når den skal sove og når den skal være våken. Med andre ord vil du sovne fort og føle deg våken og opplagt når du skal stå opp. Lag deg en liten søvnplan, når vil jeg legge meg og når må jeg stå opp i forhold til hvor mange timer søvn du ønsker. Vi som er ungdommer er i konstant utvikling og trenger derfor mye søvn. Eksperter anbefaler at en ungdom sover ca. 8-10 timer hver natt. Prøv også å stå opp til samme tid i helgene, selv om vi vet dette er vanskelig.
Det er viktig å huske på at vi alle er forskjellige! Vi fungerer ulikt og hjernene våre er unike. Det er ikke sikkert alle disse tipsene funker for deg, tilpass heller tipsene etter deg og dine behov. Vi håper tipsene kan være nyttige. For oss gjenstår det bare å si…god natt!!
Kilder:
- Søvnbehov og søvnhygieneråd – YouTube
- Søvnproblemer? Råd for å sove bedre. – YouTube
- Hvordan sove bedre? – YouTube
Leave a Reply